10年神經科醫師：為了大腦長壽，我絕對避免一個習慣

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神經科醫師透露，現代生活中很多人都有一個不利於大腦健康的壞習慣。

編譯 樂羽嘉

現在健康資訊比以往更容易獲得，我們也比以前的人更瞭解每天運動和健康生活的重要性。

畢竟，維持身體強壯健康，是讓我們能夠長時間保持活力、自主生活，儘可能充分享受人生的關鍵。重量訓練與肌肉重建的重要性已經獲得大量科學研究佐證，因爲肌肉會隨着年齡上升自然流失。但是儘管許多人會精準規劃運動、每天走路維持心肺訓練，也非常重視飲食與營養，卻很少有人會用同樣的心力去照顧大腦健康。

你的大腦其實是整個身體的「控制中心」。它影響你的動作、決策、記憶與認知功能，難道不值得多多細心呵護？透過一些簡單的習慣，大腦就可以獲得顯著的健康益處，而且不需要大幅改變生活方式。每天只要做一些有意識的小調整，就能提升心理與認知健康。專家建議一些你可能意想不到的方法，例如維持社交、充足睡眠與降低壓力，都是支持大腦長壽的有效方式。

具備10年以上臨牀經驗的神經科醫師可汗（Rab Nawaz Khan） 分享了一個自己絕對會避免的習慣，以維持大腦最佳狀態與長期認知健康。

神經科醫師爲了大腦長壽會避免的習慣

可汗醫師強調睡眠是非常重要的優先事項，他會不惜任何代價避免一個很多人都有的常見習慣。

「我會避免的習慣是爲了滑手機或用筆電熬夜，犧牲睡眠時間，特別是在牀上，」可汗醫師表示。「很多人認爲這只是無害的放鬆，但其實往往是長期睡眠負債的開始。睡眠是大腦鞏固記憶、重設壓力系統，以及進行夜間清理的重要時間。如果你縮短睡眠時間，短期內或許還能正常運作，但代價會多年下來會悄悄累積。」

長期犧牲睡眠會怎樣？

睡眠不足或睡眠中斷，會讓大腦處於高度警覺狀態，造成深層睡眠與快速動眼期（REM）睡眠碎片化。可汗醫師指出，深層睡眠與免疫平衡、學習能力，以及清除大腦代謝廢物密切相關。

他補充說，「長期睡眠不足與注意力下降、處理速度變慢、情緒穩定度降低，以及血管風險上升有關，這些都會讓認知老化朝着不利的方向發展。這不代表偶爾熬夜就會導致失智，但長期睡眠品質不佳確實是重要的風險放大因素，尤其是你還有高血壓、糖尿病或未治療的睡眠呼吸中止症的情況下。」

要獲得穩定且高品質的睡眠，建立良好的夜間習慣非常重要。適合每個人的方法不同，例如有些人覺得白噪音或自然聲音有助放鬆，有些人則喜歡睡前泡個熱水澡。有人偏好硬枕頭，有人則喜歡柔軟的。

你可以參考可汗醫師的建議。

「我會優先維持固定的起牀時間，因爲這比完美的就寢時間更能穩定生理時鐘。我也會刻意建立一套『無聊』的放鬆流程，降低燈光、減少螢幕使用，讓身體自然進入睡眠狀態。」

「我也把運動視爲不可妥協的習慣，因爲有氧運動能促進大腦血流與睡眠品質。最後，我會認真看待打鼾與白天嗜睡的問題，因爲睡眠呼吸中止症是對大腦健康最容易改善卻常被忽略的風險之一。」

如果只能改變一個習慣，可汗醫師強調，最好把手機完全移出臥室。如果一定要放在房間內，也應該放在離牀較遠的位置充電。

神經科醫師推薦的睡前習慣

「設定一個明確的螢幕使用截止時間，在睡前45到60分鐘停止使用電子裝置，改做一些放鬆活動，例如洗個熱水澡、輕微伸展，或看幾頁書，」可汗醫師建議。「如果腦中思緒紛亂讓你一直滑手機，可以先花兩分鐘把想法寫在紙上，再闔上筆記本。大多數人不是缺乏意志力，而是周圍有太多觸手可及的誘惑。」

請記住，睡眠不是奢侈品，是維持整體健康與大腦長壽的必要條件。只要最佳化你的睡眠習慣，就能提高長期維持健康與長壽生活的機會。

（資料來源：AOL、Parade）

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