坐着就能降血糖！　醫推5招「穩糖技巧」

▲坐着時踮踮腳就能持續消耗血液中的葡萄糖與血脂。（示意圖／記者洪巧藍攝）

記者李佳蓉／綜合報導

不健康的飲食與不良的作息，容易使血糖出現劇烈震盪，身體因而產生很多自由基，這樣的氧化壓力是很多慢性病的根源。家醫科醫師李思賢分享5個穩定血糖的小技巧，包括餐前喝醋、沒事踮腳尖、改變進食順序、執行晝夜節律斷食，以及冷暴露刺激。透過這些生活微調，不僅能減少血管損傷，更是預防慢性病最划算的投資。

李思賢醫師在粉專《思思醫師，陪你健康的好朋友》複習5個穩定血糖的技巧：

1.餐前喝醋

餐前10至15分鐘，攝取15到30ml的蘋果醋或釀造醋，務必稀釋，透過抑制雙糖酶與活化AMPK，可降低餐後血糖峰值15到30%。

2.沒事就踮踮腳

久坐時，雙腳腳跟持續進行「擡起、放下」的動作，利用比目魚肌特殊的氧化代謝能力，無需費力流汗即可持續消耗血液中的葡萄糖與血脂。

3.改變進食順序

嚴格執行「纖維（蔬菜）→ 蛋白質/油脂 → 碳水化合物」的進食順序，利用纖維延緩胃排空，平滑血糖曲線。

4.執行晝夜節律斷食

睡前3至4小時停止進食（或日落後不食），避免在褪黑激素抑制胰臟功能時攝入熱量，預防生理性胰島素阻抗。

5.冷暴露刺激

淋浴結束前衝30至60秒冷水，或適度降低環境溫度，藉此活化棕色脂肪組織，強迫身體燃燒葡萄糖以產生熱能。

該篇衛教文留言處有網友好奇發問，「第2項比目魚肌擡腳跟，做快點像抖腳，這樣抖腳可以降血糖？」李思賢回覆，「可以」；另外，針對執行斷食的困難，也有人提問，睡前可否攝取幫助睡眠中穩定血糖、同時增加褪黑激素的食物？李思賢則建議，「真的要睡前吃的話，我反而比較建議堅果或蒸蛋之類的。」