專家：比吃維他命更重要的4種長壽運動

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哪個日常習慣比吃維他命對長壽更有幫助？

編譯 樂羽嘉

近年來，許多醫療專業人士不只關心壽命的長短，更關心我們能夠擁有多長的「健康壽命」（healthspan）。這正是長壽專家能派上用場的地方。長壽專家致力幫助我們維持身心強健、保持活力、儘可能遠離疾病，提高每天的生活品質。

許多專家一致認爲，在有先諮詢過醫生、確定身體缺乏某種營養的前提下，服用膳食補充品（維他命）確實能幫助我們獲得飲食中可能缺失的關鍵營養，邁向更長壽、更健康的生活。

不過，專家指出，有一種日常習慣的重要性，甚至遠超過定期服用維他命。

《室內流行病》（Indoor Epidemic）一書的作者、長壽專家兼內科醫生拉普馬（John La Puma）解釋，「最強大的抗早衰解藥是免費的，它不是藥丸、藥粉，也不是應用程式。它就在你家門外，而且可能是你身體所需要過最被忽視的救命靈藥。」

長壽專家：這項日常習慣比補充品更重要

長壽專家一致認爲，每天至少活動身體30分鐘的重要性，遠遠超過服用任何補充品。

長壽醫學專家切蘭（Nisha Chellam）醫師指出，「運動是改善健康壽命和壽命的單一最重要、有證據支持的干預措施。沒有任何營養補充品能與運動產生的巨大影響相比。」

適量運動是你能爲身體所做的最棒投資，而且完全免費。這種基礎醫學能極大化膳食補充品的效用，增強肌肉與骨骼，同時釋放讓人心情愉悅的內啡肽。拉普馬醫師直言，「如果運動能裝進瓶子裡當藥丸賣，那會是整個地球最有價值、開立最廣泛的藥品。」

每天運動30分鐘的驚人益處

長期研究證明，規律運動能降低全死因死亡率。事實上，有研究指出，體力活動充足的人，死亡率比不運動的人減少約30%到35%。

切蘭醫師解釋，運動的具體效益包括腰圍縮小、維持肌肉質量、降低血壓和BMI等等。運動也能幫助調節自主神經系統，提高心率變異性（HRV）。保持較低的BMI和保存瘦肌肉則是老年後維持活動能力、獨立性與韌性的兩大關鍵。

4種有助長壽的運動

切蘭醫師推薦4種你應該優先進行的長壽運動：

1. Zone 2運動（第二心率區間運動）

Zone 2運動包括慢跑、游泳或騎單車等有氧運動，建議每週進行150至300分鐘。

切蘭醫師表示，任何年齡都可以開始Zone 2運動，若你年紀比較大，建議循序漸進慢慢來，想辦法持之以恆。

2. 高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練是提升運動強度最可靠的方法。這種運動模式包含快速爆發性的劇烈運動，例如跑步機衝刺、波比跳、深蹲跳和波比登山者，來增進心血管功能。任何年紀都可以做HIIT，但切蘭醫師建議根據體力調整強度。

3. 　阻力訓練（重量訓練）

無論是使用自由重量、彈力帶或自身體重，阻力訓練都是對抗隨年齡增加自然流失瘦肌肉的有效方法。切蘭醫師指出，「關鍵在於從30多歲就開始這個過程，以改善骨骼健康」。

4. 非運動性熱生成（NEAT）

NEAT單純是指在日常生活中保持身體活動，像是做家事、園藝、遛狗、提購物袋。所有這些活動都能消耗熱量，並幫助你避免長期久坐這個沉默的健康殺手。

（資料來源：Parade、AOL）

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