重訓後吃2顆蛋還不夠 醫曝增肌關鍵量：很多人吃錯

醫師提醒，想透過重訓增肌減脂，訓練後的半小時內，得吃進至少20克的蛋白質。（示意圖，Shutterstock／達志）

想要增肌減脂，重訓後得補夠蛋白質。減重醫師蕭捷健分享一位32歲的女子，連續重訓3個月，訓練後也會馬上吃2顆蛋，卻完全沒有長肌肉，讓女子超級崩潰，關鍵就在於蛋白質吃太少，有研究發現，運動後至少要吃20克的蛋白質，纔能有效供應肌肉生長，份量約等同於3顆蛋或1塊超商雞胸肉。

蕭捷健在臉書粉專發文指出，上述32歲女子，就醫時崩潰地說，重訓了3個月，肌肉卻沒有長，「這是什麼情況？我運動完都有吃2顆蛋啊。」他告訴女子，「妳沒有練錯，但吃得不夠」，運動完至少要吃20克的蛋白質。

「20克是關鍵數字。」蕭捷健表示，加拿大麥克馬斯特大學做了一個研究，讓6位年輕男子在重訓後攝取蛋白質，攝取量分別爲不吃、吃5克、10克、20克與40克的蛋白質，結果確認至少要吃20克蛋白質，才足以供應肌肉生長。後續研究也發現，年長者門檻更高，約需30至40克的蛋白質才足夠。

蕭捷健表示，也就是說，運動後至少一次要吃進20克蛋白質，才能幫助肌肉生長。20克蛋白質有多少呢？換算成超商常見食物。1.茶葉蛋：1顆約有7克蛋白質，吃3顆才達標。2.盒裝豆漿：一盒約有14克蛋白質，得再加1顆蛋。3.雞胸肉：一塊常見大小的雞胸肉，約有20克蛋白質。

蕭捷健表示，上述女子還犯了另外一個錯誤，就是重訓後沒有吃澱粉，她擔心練完吃碳水會變胖，答案是不會，剛練完身體的能量早就掏空了。這時吃進來的碳水，會被身體送去消耗能量多的地方，不是堆到肚子上，運動後是吃澱粉最沒有罪惡感的時候，別在錯的時間，害怕對的食物。

蕭捷健提醒想增肌減脂的重訓族，下次練完，照以下3個順序做。1. 30分鐘內補進20克蛋白質+適量碳水 2. 隔天起牀，注意你的無力感是不是比以前改善的快。3. 連續執行4周，再實測體脂跟肌肉量。記住蛋白質吃再多，沒練也是白吃；練得再兇，補不夠也是白練，讓每一滴汗流得值得。