女性必看！更年期飲食攻略：5類食物緩解不適

透過飲食補充關鍵營養素，幫助女性舒緩更年期症狀。（圖／pexels）

熱潮紅、情緒起伏、失眠、疲勞感接連出現，讓不少女性一踏入更年期就深受其擾。雖然荷爾蒙變化無法避免，但透過飲食補充關鍵營養素，不僅有助於舒緩不適、穩定身體機能，也能爲更年期後的健康打下基礎。

豆腐、毛豆、豆漿，以及全穀類食物如燕麥、紅藜、蕎麥，含有植物性雌激素，有助於緩解因雌激素下降所帶來的不適。更年期女性可將精緻澱粉逐步替換成全穀類，有助於穩定血糖，也能有效減少情緒波動。

鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚富含 Omega-3 脂肪酸，研究顯示，多吃這類食物有助於改善情緒波動、降低發炎反應；並提供優質蛋白質幫助維持肌肉量。

藍莓、草莓、覆盆子、黑莓等漿果含豐富花青素與維生素C，能中和自由基、減少氧化壓力，有助於心血管健康，也能緩解部分更年期症狀如疲勞與熱潮紅。

菠菜、芥藍、莧菜等深綠色蔬菜，含有鎂、鈣和多種維生素，可幫助穩定神經、改善睡眠品質，緩解焦慮，並能提升胰島素敏感性，對抗腹部肥胖。

蛋黃、牛奶、無糖優格等提供維生素D與高品質蛋白質，有助於吸收鈣質，維持骨骼健康，並支持肌肉量與基礎代謝，減少更年期後體態與能量下降。經研究證實，補充足量鈣和鎂等礦物質，能夠放鬆肌肉和改善睡眠品質。

雖然更年期是自然生理階段，但透過合理飲食、適度運動與充足睡眠，可有效緩解身體與情緒的不適，循序漸進調整生活方式，更能維持長期健康。