健康主題館／多喝水吃蔬菜 改善便秘6秘訣

三天沒大便會影響心情，嚴重甚至會吃不下、腹痛。圖／123RF

排便最好能一天一次，若每次排便間隔時間超過三天、解出的便又乾又硬，即是「便秘」。雖然便秘不會構成生命威脅，但足以影響心情，嚴重甚至會吃不下、腹痛。以下提供幫助腸道蠕動、改善便秘的6大天然解方。

1、攝取足夠的水

充足的水分是預防便秘的重要關鍵。水分可以幫助腸道潤滑，讓存在糞便裡的膳食纖維吸水膨脹，糞便體積增加，促進腸道蠕動。不過，喝水的時機非常重要，早晨起牀先喝下一杯至少200cc溫開水，可以刺激腸道產生「胃結腸反射」，促進蠕動。

其餘時間，建議每小時都要補充水分，總體喝水量約是體重乘以30cc，如果大量流汗，可以再加300-500cc，這樣才能確保身體攝入充足的水分。

2、足夠的膳食纖維

蔬菜可以提供膳食纖維，是增加糞便體積最重要的營養素。不過，膳食纖維有分水溶性跟非水溶性的膳食纖維，兩種都要攝取，才能幫助排便。所謂非水溶性膳食纖維，如葉菜類、葉梗這類，可以增加糞便體積，刺激腸道蠕動；而水溶性膳食纖維，具有吸收水分形成凝膠的作用，能幫助軟化糞便。

如果覺得大便乾硬，也許是少了水溶性膳食纖維的攝取，纔會覺得不好排出，建議平時可以多吃燕麥、香蕉、蘋果（含皮）、秋葵、木耳等食物。

3、足夠的優質脂肪

身體的細胞膜、荷爾蒙及膽固醇的製造等，都需要足夠的油脂才能完整，尤其適量的油脂，能夠幫助潤滑腸道，有點類似潤滑油的道理，避免糞便過硬，幫助糞便能更順利排除。油脂的攝取，建議吃優質的冷壓植物油，如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油、酪梨油等，最好每餐能夠吃到一湯匙；堅果種子每天至少一把，如杏仁、核桃、芝麻等。

4、適度補充天然益生菌

腸道益生菌可以幫助調節腸道菌叢的平衡，併產生能酸化腸道的環境，如乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，可讓腸道維持弱酸性，如此腸壁細胞蠕動的狀況會趨於正常，增加糞便推進的速度。益生菌還能幫助腸道維持健康的滲透壓，讓糞便保持一定的水分，幫助抑制有害菌的生長，整體改善腸道的健康。平時可以攝取優格、優酪乳，以及各種發酵的產品，如味噌、納豆、泡菜等。

5、避免精緻加工品及寒涼食物

少吃精緻加工的食物，如白麪包、餅乾、蛋糕等甜點，因爲纖維含量低，糖分很高，很容易讓腸道的壞菌滋生；更要避免吃生冷的食物（比體溫低即是寒涼食物），因爲冰冰涼涼的食物，容易讓肚子着涼，腸道若受寒，工作的效率也會跟着降低，減緩腸道蠕動的速度。

6、睡前或起牀進行腸道按摩

大腸在腹部的排列就像是一個倒過來的U字型，由升結腸→橫結腸→降結腸→乙狀結腸的方向運行，因此按摩的方式可以順着糞便移動的方向移動，沿着右下腹向上，接着橫向，再往下到乙狀結腸的方向按壓或拍打，可以幫助腸道的蠕動。建議在空腹時進行腹部按摩，避開飯後，以免影響消化；孕婦、有腸道發炎或傷口的人，不可腹部按摩。

花豆時蔬綠拿鐵

食材：時蔬一盤（有大陸妹、A菜及茼蒿）、花豆1湯匙、黃豆1湯匙、堅果一把、冷壓初榨橄欖油一湯匙、溫水400㏄。

作法：花豆跟黃豆泡過煮熟、蔬菜輕度蒸燙過，與所有食材一起攪打即成。

功效：此杯綠拿鐵可攝取到約10公克的膳食纖維，能夠幫助潤腸的好油脂，建議早餐空腹享用，可促進腸道蠕動，改善便秘。

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