地瓜4吃法「血糖上升速度」排名曝！營養師最推冰過的

▲不少人會購買超商的地瓜當作主食或點心。（示意圖／記者周宸亙攝）

記者李佳蓉／綜合報導

地瓜是超商與賣場中極受歡迎的主食首選，但對於需要控制血糖的朋友來說，最擔心的莫過於吃一塊地瓜血糖就飆高。營養師蔡正亮指出，地瓜本身不是問題，關鍵在於「怎麼吃」以及份量控制。他特別分析4種常見吃法，並依照餐後血糖上升速度由低至高排列，其中深受大衆喜愛的烤地瓜，竟是讓血糖衝最高的大魔王。

營養師蔡正亮在粉專發文解釋，地瓜澱粉結構中，支鏈澱粉比例偏高（約 70～80%），這類澱粉原本就容易被消化，因此升糖速度並不低。當地瓜加熱時，會發生「澱粉糊化」，結構改變後變得更容易被消化吸收；但若將地瓜煮熟後「放涼或冷藏」，澱粉會重新排列產生「抗性澱粉」，這種結構不容易被消化，能有效延緩糖分吸收，讓血糖表現更平穩。簡單來說：「加熱讓你好吸收，冷卻讓你吸收變慢。」

針對常見的「4種地瓜吃法」，蔡正亮進一步揭露，「烤地瓜」之所以容易讓血糖衝高，是因爲烘烤屬於乾熱製程，水分流失會導致糖分濃縮，加上部分澱粉轉化爲麥芽糖，甜度上升、吸收更快，GI值通常落在 70～80之間。

相較之下，「水煮地瓜」因含水量高且結構相對完整，血糖反應較穩定；「清蒸地瓜」則介於烤與煮之間。而蔡正亮最推薦的則是「冰地瓜」，將水煮或清蒸好的地瓜冷藏數小時增加抗性澱粉，有助於延緩血糖上升速度。他強調，只要將習慣從「熱烤地瓜」改爲「冷藏後再吃」，或至少改用水煮，就能明顯改善血糖波動。