吃素15年！42kg女「膽固醇超標」嘆：不夠清淡？專家點破迷思

▲42公斤素食女膽固醇仍超標，無奈問「還不夠清淡嗎？」（示意圖／臺北慈濟醫院提供）

記者李佳蓉／綜合報導

營養師蔡正亮分享近期的一起諮詢案例，一名僅42公斤、體脂19%的42歲女子，長達15年維持全素飲食，連蛋都不吃，三餐只有簡單的蔬菜、五穀飯與水果。沒想到健檢報告出爐，總膽固醇竟高達246 mg/dL、低密度脂蛋白（LDL）168 mg/dL，讓她無奈苦嘆：「這樣還不夠清淡嗎？」對此，蔡正亮直言，血膽固醇高「不一定是吃出來的」，有時其實是跟天生體質與基因有很大關係。

不吃動物性蛋白質、炸物！營養師膽固醇也超標

營養師蔡正亮在粉專發文坦言，自己近8年沒吃牛、豬、羊、雞等肉類，平常蛋白質來源多是海鮮、豆腐，炸物一個月頂多吃一次，青菜、水果和全穀類佔了飲食的大部分。照理說自己絕非高膽固醇的候選人，但日前拿到健檢報告，總膽固醇仍來到220 mg/dL、LDL 153 mg/dL，讓他大嘆如果把名字遮起來，根本沒人會猜到這是營養師的抽血數據。

7成肝臟自行製造！營養師曝「膽固醇狂飆真相」

爲什麼飲食模範生數值也會超標？蔡正亮解釋，血液裡的膽固醇大約有7～8成是肝臟自己製造的「內生性膽固醇」。身體的細胞修復，以及荷爾蒙與維生素D的合成都需要它。但每個人肝臟運作效率不同，肝臟表面有負責回收LDL的受體，有些人天生受體少或功能弱，就會讓LDL在血液中停留較久，數字自然偏高。

此外，年紀也是殘酷的考驗。蔡正亮點出，35歲後基礎代謝率開始下降、肌肉量減少；女性到了40歲，雌激素減少更會影響LDL受體的活性。同樣的飲食和作息，年輕時抽血數字正常，年紀到了就可能開始上升。

高膽固醇元兇不是海鮮！營養師勸先從3件事着手

回顧自身作息，蔡正亮發現，自己常一坐就是一整個上午，雖然飲食內容沒變，但活動量銳減、肌肉量流失，身體處理脂肪和膽固醇的方式也會跟着改變。他強調，運動對膽固醇影響極大，快走、慢跑等有氧運動能增加好膽固醇（HDL），幫忙清理血液；阻力訓練增加肌肉量，則能改善胰島素敏感度，間接減少LDL的輸出，如果長時間坐着不動，「這些好處就沒有了。」

面對高膽固醇報告先別慌張，蔡正亮提醒，蛋黃、海鮮對大多數人影響不大，真正該節制的是反式脂肪、過多精製糖與飽和脂肪，但不需要把自己搞到什麼都不能吃。他建議民衆可先從3件事着手調整：

1. 確認家族史：詢問家人是否有高膽固醇狀況，有家族史會比較清楚自己的風險。

2. 檢視活動量：確認上週是否累積150分鐘的「中等強度活動」（每週至少3天、每次30分鐘，達到有點流汗、微喘的程度，例如走路買菜、爬樓梯、做家事都算）。

3. 回顧睡眠與壓力：檢視近期是否長期睡不到6小時，或處於高壓狀態。

蔡正亮呼籲，高膽固醇的管理不只是少吃幾口肥肉那麼簡單，而是飲食、運動、睡眠、年齡與基因共同作用的結果。建議先從上述3點調整3個月後再複檢，讓數字真實反映生活型態的改變。