吃大餐最怕血糖飆　研究：餐前「1把杏仁」穩糖降18%

▲研究發現，餐前適量吃杏仁果，有助避免血糖波動。（圖／達志示意圖）

記者趙於婷／臺北報導

不少人吃大餐的同時又會擔心血糖波動，減重醫師魏士航表示，其實不需要過度緊張，除了可透過「代謝補償」原則，在聚餐前後調整飲食、優先攝取高纖蔬菜與優質蛋白質外，研究發現，在餐前30分鐘吃一小把杏仁果（Almond，又稱扁桃仁），餐後血糖曲線下面積 (AUC) 還可降低約18% ，是相對簡單且有科學依據的小撇步。

魏士航指出，刊登於《European Journal of Clinical Nutrition》的研究，採隨機交叉試驗設計，針對60名糖尿病前期成人進行兩階段測試，第一階段在75克葡萄糖耐受測試 (OGTT) 前30分鐘攝取20克杏仁果，觀察單次血糖反應；第二階段則在日常生活中，連續3天於三餐前攝取杏仁果，並透過連續血糖監測（CGMS）追蹤全天血糖變化。

OGTT 結果顯示，相較未攝取杏仁果，餐前補充杏仁可使整體餐後血糖曲線下面積下降約18.05%；餐後1小時與2小時血糖分別降低約24.8%與28.9%，在 CGMS 中，平均血糖、血糖高峰與夜間血糖也都有改善。

魏士航解釋，餐前的「杏仁負荷」能穩定血糖，可能與3大機制有關，第一是「提早啓動胰島素反應」，餐前攝取杏仁果，可能會刺激體內儲存的胰島素提早釋放，當主餐中的碳水化合物進入血液時，身體已經有足夠的調節能力，血糖上升幅度也可能較爲平緩。

第二是「延緩胃排空與糖類吸收」，杏仁果富含脂肪、蛋白質與膳食纖維，會讓食物在胃中的停留時間拉長，同時增加腸道內容物的黏稠度，讓葡萄糖進入血液的速度變慢，使餐後血糖上升曲線較爲平穩。

第三是「改善胰島素敏感性與代謝反應」，杏仁果含有單元不飽和脂肪酸，以及鎂、鋅等礦物質，其中鎂與胰島素訊號傳遞有關，有助提升身體對血糖的利用效率，降低整體代謝負擔。

除此之外，混合堅果、酪梨等食物，也可能透過不同機制影響餐後血糖，不過份量需格外控制，例如杏仁果約20克（約15至18顆），且以無調味、幹烘或低溫烘焙等熟製爲主；酪梨則建議約⅓顆（約50克），避免攝取過多，反而影響整體血糖穩定。

另外，魏士航也特別提醒，並非所有人都適合增加堅果攝取，對堅果過敏者、腸胃功能較弱或有高血脂問題者，皆不建議過量食用，正在使用降血糖藥物或胰島素以及腎臟病患者，也建議先與醫師討論，再調整飲食策略。