吃飽就想睡 醫教5招逆轉胰島素阻抗

醫師表示，吃飯時先吃菜、肉，最後吃澱粉，就能降低3分之1血糖波動。 （示意圖，Shutterstock／達志）

是否常覺得午餐吃很飽，下午還是沒精神？減重醫師蕭捷健提醒，有可能是已有胰島素阻抗，以致於胰島素無法把血中的葡萄糖帶進細胞轉換成能量，長期下來，可能演變爲第2型糖尿病，建議可從進行重訓、調整進食順序等方向改善，例如吃飯時最後吃澱粉，就能降低3分之1血糖波動，改善阻抗情況。

蕭捷健在臉書粉專發文指出，胰島素像身體的鑰匙，進食後血糖上升時，胰島素衝到細胞去把門打開，讓葡萄糖進入細胞裡變成能量，這是人體原本的運作機制，但若給它太多珍奶和甜點，就可能出現胰島素阻抗，胰島素無法進入細胞、內臟囤積脂肪，長期下來，就可能罹患第2型糖尿病。想要逆轉胰島素阻抗，可做下列5件事。

不要糾結菜跟肉哪個先吃，把澱粉擺最後就對了，這樣就能降低3分之1的血糖波動。

綠豆的升糖指數是32，白米是73。建議優先選擇豆類，南瓜和鷹嘴豆也不錯。

一篇刊登在《Obesity》的研究發現，每天只要多吃10克的可溶性膳食纖維，內臟脂肪在3個月後就可以減少7.4%。10克膳食纖維，約相當於3個拳頭大小的蔬菜量。

2023年發表的一篇研究，找了36 個人執行168 斷食，發現早吃組的胰島素阻抗得到改善，晚吃組反而惡化。168是有效的，但要把每天的最後一餐，在晚間6點前吃完。

肌力是最大的血糖倉庫，重訓後，肌肉會直接吸收血糖，這叫做「GLUT4 轉位」，不需要胰島素開門，細胞自己就能把門打開，讓細胞重新學會利用能量，自然能進行代謝修復，矯正胰島素阻抗的現象。